文章摘录
不要让原地避难的命令阻止你锻炼! 即使你的健身房关门了，你仍然可以保持身材. 试着用几个哑铃和你的体重来做这个练习.
如果你是一个经常去健身房的人，你可能有一段时间没有机会使用这些设施. 但隔离并不意味着我们必须久坐不动! 即使没有昂贵的设备，你也可以在家里进行全面的锻炼. 孩子们也可以参加有氧运动.
这种在家锻炼结合了力量训练和有氧运动. 用一组哑铃是非常有效的. 你可以花50美元左右买一套简单的哑铃 在沃尔玛.
热身
首先，让我们暖和一下，伸展一下身体. 让你的肌肉暖和起来有助于防止受伤. 这可能是在附近散步15分钟. 做这些伸展运动来放松:
- 尽可能地向着天花板伸展10秒钟
- 双膝伸直，每双膝伸到脚趾处，保持30秒
- 用蝶式伸展动作放松臀部和腹股沟30秒. 膝盖下压以增加强度.
- 利用墙壁伸展小腿20秒(见图).
胸部+三头肌
这两种练习应该结合成一套超级练习. 超级训练是指你连续做两种不同的运动，不休息. 试着打通两三个超级集合.
- 10只苍蝇 把几个软垫放在一起，当做临时的长凳. 拿着哑铃面朝上躺下, 双臂向外伸展, 然后一起回来挤压目标肌肉群.
- 10个俯卧撑 不休息，继续做十个俯卧撑. 确保你的身体在整个运动过程中保持笔直. 更宽的手臂姿势可以锻炼胸肌外侧，而更窄的手臂姿势可以锻炼肱三头肌. 如果你连十个都做不到，那就跪下来，让它变得容易一些.
没有哑铃? 由15个宽俯卧撑和15个窄俯卧撑组成一个超级组. 通过三个超级集合.
回来 & 肱二头肌
这两个练习也应该作为一个超集来进行. 试着弄两三个超级套装进去.
- 10次单臂哑铃行 -用长凳或几把椅子把膝盖放在上面. 在每次升降的顶端暂停一秒钟，然后慢慢放下.
- 10次单臂哑铃行 -用长凳或几把椅子把膝盖放在上面. 在每次升降的顶端暂停一秒钟，然后慢慢放下.
- 10个浓度卷曲 坐着的时候，用10次卷曲来分离每只二头肌. 你的手臂应该在肘部上方与大腿接触. 蜷曲时避免使用背部.
- 10个浓度卷曲 坐着的时候，用10次卷曲来分离每只二头肌. 你的手臂应该在肘部上方与大腿接触. 蜷曲时避免使用背部.
没有哑铃? 引体向上对肱二头肌和背部很有好处. 如果你还没有准备好做引体向上，也没有哑铃，试着用下面这两个做一个超级组:
- 10次海豚式踢腿 脸朝下的时候，把腿挂在长凳的末端. 抓住长凳的两边，保持身体稳定. 双腿并拢，向上移动，然后再向下移动成90度. 专注于挤压背部肌肉.
- 10次海豚式踢腿 脸朝下的时候，把腿挂在长凳的末端. 抓住长凳的两边，保持身体稳定. 双腿并拢，向上移动，然后再向下移动成90度. 专注于挤压背部肌肉.
- 超人，做10次 脸朝下躺在地上，双臂和双腿向上抬起几英寸. 当你的背部活动时，慢慢地做这些动作.
- 超人，做10次 脸朝下躺在地上，双臂和双腿向上抬起几英寸. 当你的背部活动时，慢慢地做这些动作.
腿
永远不要翘腿! 让我们把三个练习组合成一个大的超级组，锻炼臀大肌、股四头肌和小腿.
- 12个蹲 一边站着，一边拿着哑铃，然后坐在你身后的椅子上. 当你重新站起来的时候，把注意力集中在臀大肌上.
- 20弓步 -有或没有哑铃，向前一步，降低到单膝. 然后再站起来.
- 30次小牛饲养 不管有没有哑铃, 把脚跟离地抬高几英寸, 稍等一下, 然后回来
没有哑铃? 这三种练习都可以在没有它们的情况下完成! 但如果你想增加一些重量，在房子周围找任何东西来搬运.
这种训练有氧运动
现在我们已经出了一身汗，身体完全暖和了，卡路里的燃烧才真正开始. 这个小小的HIIT(高强度间歇训练)有氧运动一定会让你筋疲力尽. 但是要坚持下去! 我们快到终点了. 在一个超级组中同时做三种运动，不休息. 如果可以的话，再重复三组超组合.
- 30个开合跳
- 90秒跳绳 你不一定需要绳子. 在原地小小的跳跃才是最重要的!
- 〇10个立卧撑 从站立，到俯卧撑，再到爆发力跳得尽可能高，立卧撑，都是很激烈的. 试着写出十个.
腹肌
最后做一个腹肌训练，一定会让你燃烧起来. 理想情况下，所有六项练习之间都不休息.
- 15个仰卧起坐
- 15个仰卧起坐
- 15次抬腿 当你躺在地板上的时候, 双腿在空中抬起约18英寸, 然后以有控制的动作下来. 保持双腿伸直，抵制住把地板当作跳板的诱惑.
- 15 V-ups -做一个抬腿动作，除了把你的上半身也抬起来. 双臂伸展，够到脚趾，然后再下来.
- 15次自行车踢腿 把每只膝盖朝向头部，一次一个. 用相对的肘部与膝盖接触. 注意你的腹斜肌(腹肌的“侧面”).
- 1分钟的木板 -现在，它真的在燃烧! 脸朝下，用脚趾和前臂把身体举在空中. 保持身体完全平，保持一分钟.
你是否在原地躲避, 或者你只是决定放弃健身房会员资格, 这些家庭运动将帮助你保持体形，保持身体活跃!
